ガリガリが育てる上腕三頭筋の筋トレ！

今日は私が最近実施している上腕三頭筋のトレーニングについてお話します。

ワンハンドのダンベルフレンチプレス

まずはウォーミングとして、ほんとうに軽めの重量で回数多くフレンチプレスを行います。その後、片手でフレンチプレスを行います。基本的にケガをしないように、もう片方の手は筋トレしている腕の補助を行います。そうすることで上がりきらないとこで、すぐサポートができるためお勧めです。

• 16キロを普通にフレンチプレス２５回程度×１セット
• 片手１６キロでフレンチプレス１５回程度（そのうち５回程度は補助あり）×３セット

コツとしては、肘を真横にセットし、ダンベルは肩の真上を上下するように動作させます。そうすることで肘への負担が減少されます。

ケーブルトライセプスプッシュダウン

１種目目のワンハンドダンベルフレンチプレスが終了した後は、ケーブルトライセプスプッシュダウンを行います。この段階では三頭筋は温まっているので、そこそこの重量から開始します。

• ２２キロ・１５回×１セット
• ３２キロ・１０回×５セット

コツとしては三頭筋を縮める・腕を伸ばす動作の際に可能な限り早く動作させます。その際に、肩が上がったり、反動をつけるようなことをなるべく除外し動作させることが大事です。

まとめ

至ってシンプルな筋トレしかしていませんが、肘の負担もなくトレーニングを続けてられているので、おすすめできるかなと思います。

どちらも三頭筋を縮める動作の際に最大出力を発揮できるように、気合を入れて動作を行ってください。そうすることで、筋出力も上昇します。

今後、上腕三頭筋の筋トレでおすすめの種目があった際は、こちらのブログでお知らせいたします。

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